【サバ缶活用】マンネリ解消！大満足の主菜からさっぱり副菜までアレンジ3選

手軽に買えて、栄養満点で、長期保存もできるストック食材の優等生といえば「サバ缶」。 でも、「いつもそのまま食べるか、大根と煮るくらいでレパートリーがマンネリ化している…」という方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんなサバ缶のイメージを覆す、主菜から副菜まで大活躍の絶品アレンジレシピを3つご紹介します！

どれもかんたんに作れて、ご飯のおかずにもおつまみにもぴったりな優秀メニューばかりです。
健康診断が近々ある方、健康に気をつけたい方、最近尿管結石になった方に参考にしてください。(笑)

今回はこの3点の作り方を紹介します。

ガッツリ主菜！『サバ缶と厚揚げのカレーほうれん草卵炒め』

お肉を一切使わないのに、圧倒的な食べ応えとボリュームを誇る大満足のメインディッシュです。
スパイシーなカレーの香りとマイルドな卵がほうれん草を包み込みます。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（★身も汁も全量使います）
• 厚揚げ：1パック（一口大のサイコロ状に切る）
• ほうれん草：1袋（4〜5cm幅のざく切り）
• 卵：2個（あらかじめ溶いておく）
• ごま油：小さじ1（炒め用）
• 【コク旨カレー調味料】
  　カレー粉：小さじ1
  　醤油：大さじ1/2
  　みりん：大さじ1/2
  　サバ缶の汁：全量

カレー粉を多めに入れるとさらにご飯が進むおかずになります。
また、醤油をめんつゆに変えるとうま味が入ってさらに美味しくなるのでおすすめです。

作り方ステップ

半熟卵を先につくる
フライパンにごま油を熱し、強火で溶き卵を流し込みます。大きく円を描くように混ぜ、半熟の状態で一度お皿に取り出します。

厚揚げに汁を吸わせる
同じフライパンに厚揚げを入れ、表面に軽く焼き色がつくまで中火で炒めます。焼き色がついたら、サバ缶の汁全量、カレー粉、醤油、みりんをすべて投入します。

タレを煮詰める
中火のまま、汁気が半分くらいになるまで1〜2分煮詰めます。ここで厚揚げがサバの旨味をグングン吸い込みます。

強火で一気に仕上げ
サバの身（大きめのゴロゴロ感を残す）とほうれん草を加え、強火にチェンジ！ ほうれん草のシャキッと感が残るくらいまでさっと炒め合わせます。

卵を戻す
ほうれん草がしんなりしたら卵を戻し、全体をざっくり混ぜ合わせたら完成です！

極上すっきり副菜　サバ缶と玉ねぎのコク旨黒酢和え

いつものお酢を「黒酢」に変えるだけで、即席とは思えないほど深いコクとまろやかな高級感が生まれます。レンジを活用して火を使わずにできるスピードメニューです。黒酢がないときは普通のお酢でも作れますので安心してください。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（★身も汁も全量使います）
• 玉ねぎ：1/2個〜1個（お好みの量で）
• 【絶品黒酢タレ】
  　黒酢：大さじ2
  　醤油：大さじ1/2
  　砂糖：小さじ1
  　ごま油：小さじ1/2
  　おろし生姜：小さじ1/2（チューブでOK）
  　サバ缶の汁：全量

ここでも醤油をめんつゆに変えるとさらに美味しくなりますよ。黒酢はなかなか酸味が強いので、酸味が苦手な方は少なめにした方が良いと思います。個人的に少し多く感じました。

作り方ステップ

玉ねぎの水気を絞る
玉ねぎをできるだけ薄切りにし、たっぷりの冷水に5分〜10分さらします。ザルにあげたら、手でギュッと絞って水気を完全に切っておきます。

タレを合わせる
大きめの耐熱ボウルに黒酢、醤油、砂糖、ごま油、生姜を入れ、そこにサバ缶の汁を全量加えて混ぜ合わせます。

レンジで加熱
混ぜたタレの中に水気を絞った玉ねぎを入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で1分30秒加熱します。

仕上げ
レンジから取り出したら、サバの身を大きめにほぐしながら加えます。全体を優しく和えたら、冷蔵庫で20〜30分ほどしっかり冷やして完成です！

さっぱり大満足サラダ　ハム、きゅうり、サバ缶の春雨サラダ

定番の春雨サラダにサバ缶をドッキング！チュルッとした春雨がサバの旨味をたっぷり吸い込み、ハムの塩気ときゅうりのシャキシャキ感が絶妙なアクセントになるごちそうサラダです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（★身も汁も全量使います）
• ロースハム：3〜4枚（細切り）
• きゅうり：1本（千切りにし、塩もみして水気をしっかり絞る）
• 春雨：40g（規定通り戻して食べやすく切る）
• 【旨味吸わせ中華ダレ】
  　醤油：大さじ1.5
  　お酢：大さじ1.5
  　砂糖：大さじ1
  　ごま油：大さじ1/2
  　サバ缶の汁：全量

ここでも醬油をめんつゆに変えるとさらに美味しくなりますよ。めんつゆは最強です。
このサラダは中華の風味を出すためにごま油必須ですね。

作り方ステップ

下ごしらえ
春雨は茹でてしっかり湯切りし、食べやすい長さに切ります。きゅうりは塩もみしてギュッと絞り、ハムは細切りにします。

熱い春雨に汁を吸わせる
ボウルにサバ缶の汁全量と【中華ダレ】の調味料を混ぜ合わせます。そこに、まだ温かい状態の春雨を先に入れてよく和え、タレとサバの汁を春雨に限界まで吸わせます。

具材を合わせる
春雨の粗熱が取れたら、きゅうり、ハム、サバの身をゴロゴロ感を残しながら加えます。

冷やす
全体を底から優しく混ぜ合わせ、冷蔵庫で20分ほど冷やして味を馴染ませたら完成です！

まとめ：サバ缶の汁は万能の「極上だし」

サバ缶の汁を「捨てるもの」から「味付けのベース（だし）」に変えるだけで、料理のコクが何倍もアップし、さらに体脂肪燃焼の栄養も丸ごと回収できるようになります。

ガッツリ気分の日は厚揚げカレー炒め、さっぱりしたい日は黒酢和え、1品ボリュームをつけたいときは春雨サラダ。その日の気分や冷蔵庫の食材に合わせて、ぜひサバ缶フル活用ライフを楽しんでみてくださいね！

それと最後に言いたいですが、めんつゆは最強です。醤油よりめんつゆの消費が多いです。

そのほかのサバ缶レシピはこちら