「自炊はめんどくさい、でも美味いものが安く食べたい…」そんな時にストックしておくと最強なのがサバ缶です！今回は、普段からガチで自炊している私が、実際に作って「これはリピート確定」となった簡単すぎるサバ缶料理を3つ厳選して紹介します。
私のようにコレステロール値を指摘されたり、尿管結石になってしまった、魚を食べたくても焼くのが面倒、健康的な料理が食べたいって人は作ってみてください。
トマト缶×サバ缶×エリンギで作る 「濃厚洋風トマトピラフ」
翌日も食べるため3合で作りました。炊飯器で作るので楽ですよ。余ったものはオムライスにしました。
材料（3合分）
- 米：3合
- サバ水煮缶：1缶（★身も汁も全量使います！）
- カットトマト缶：1缶（約400g）
- エリンギ：1パック（サイコロ状にコロコロ切る）
- コンソメ顆粒：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- バター：10g〜15g（ひとかけら）
- 黒胡椒：たっぷり
作り方ステップ
ステップ1：調味料とサバの汁を先に入れる
洗ったお米3合を炊飯器の釜に入れます。そこに「サバ缶の汁を全量」、コンソメ（大さじ1）、塩（小さじ1/2）を先に投入します。
ステップ2：【超重要】水は「2合の目盛り」まで！
ここが最大のポイント！トマト缶の水分がかなり多いため、お水は「3合」ではなく「2合の目盛り」ピッタリまで入れます。（ミリリットルだと約400mlです）。 水を入れたら、調味料を溶かすために一度全体をよーく混ぜ合わせます。
ステップ3：具材を「乗せて」炊飯ボタンをポチッ
水加減が決まったら、その上にトマト缶を1缶丸ごとドバッと広げ、サイコロ状に切ったエリンギ、ほぐしたサバの身を順に乗せます。 ※お米に芯が残るのを防ぐため、ここからは絶対に混ぜずに、そのまま通常モードで炊飯してください。
ステップ4：仕上げの「追いバター」
炊き上がったらフタを開け、熱々のうちにバター（10g〜15g）をポンと落とします。 お米の熱でバターが溶けたら、底の「お焦げ」をひっくり返すように、トマトを潰しながら豪快に混ぜ合わせます。お皿に盛って、黒胡椒を強めに振れば完成です！
玉ねぎとサバ缶だけで作る 「極旨すっきりマリネ」
なにか1品はほしい。でもめんどくさい、健康に気をつけたい方におすすめ。
材料（作りやすい分量・2人分）
- サバ水煮缶：1缶（★身も汁も全量使います！）
- 玉ねぎ：1/2個〜1個（お好みの量でOK）
【マリネ液】
- お酢（またはレモン汁）：大さじ2
- 醤油：小さじ1/2（隠し味程度に）
- 砂糖（またはラカント）：小さじ1/2（酸味をまろやかにするため）
- 黒胡椒：たっぷりめ
作り方ステップ
ステップ1：玉ねぎを薄切りにして水にさらす
玉ねぎをできるだけ薄切りにします。 切ったらすぐにたっぷりの冷水にさらし、5分〜10分ほどおいてください。これで玉ねぎ特有のツンとした辛みがしっかり抜けて、シャキシャキと食べやすくなります！スライサーを使うとすごく楽ですよ。
★ここがポイント！：辛みが抜けたら、ザルにあげて手でギュッと絞り、水気を完全に切っておきます。水気が残っているとマリネ液が薄まってしまうので、ここだけ丁寧に！
ステップ2：サバの汁をベースにマリネ液を作る
大きめのボウルに【マリネ液】の材料（お酢・醤油・砂糖・黒胡椒）を入れ、そこに「サバ缶の汁を全量」ドバッと加えます。 フォークなどでしっかり混ぜ合わせると、サバの良質な油分とお酢が混ざり合って、少しとろみのある濃厚な特製ドレッシングになります。
ステップ3：具材を和える
マリネ液の入ったボウルに、ステップ1の玉ねぎを加えます。さらにサバの身を、大きめのゴロゴロ感を残しながらほぐして加えます。全体を底から優しく和えましょう。
ステップ4：冷蔵庫でしっかり冷やす
ラップをして、冷蔵庫で20〜30分ほど寝かせます。 時間を置くことで、玉ねぎの繊維がサバの汁と旨味をグングン吸い込み、しんなりマイルドに仕上がります。しっかり冷えたら完成です！
サバ缶の汁を限界まで美味しく消費する 「濃厚きゅうり冷や汁」
「暑い日は、火を使わずにさっぱりしたものが食べたい！」って方におすすめ。ご飯にかけたり、そうめんの汁にしたり、おかずにしたりと自由に使えます。私はそうめんで食べました。
材料（1〜2人分）
- サバ缶の汁：あるだけ全量
- きゅうり：1/2本〜1本
- 豆腐（木綿でも絹でもOK）：1/2丁
- 薬味（大葉、ネギ、生姜など）：好きなだけたっぷり！
【旨味たっぷりスープベース】
- 味噌：大さじ1（少量の白みそを入れるとまろやかになるのでおすすめ。なくてもOK）
- すりごま：大さじ1〜2（★たっぷり入れるのがコクを出す秘訣！）
- 冷水：150ml
- 氷：3〜4個
作り方ステップ
ステップ1：きゅうりと薬味の下ごしらえ
きゅうりはスライサーなどで薄切りにし、塩を少し振って揉んでおきます。しんなりしたら、手でギュッと水気をしっかり絞っておきましょう。大葉やネギ、生姜などの薬味もお好みの細さに刻んでおきます。
ステップ2：サバの汁で濃厚ベースを作る
大きめのボウル（または深めのお皿）に、味噌とすりごまを入れます。そこに「サバ缶の汁を全量」少しずつ加えながら、ダマがなくなるまでフォークなどでしっかり溶き伸ばします。
ステップ3：冷水と具材を合わせる
綺麗に溶けたら冷水（150ml）を入れて混ぜ合わせ、水気を絞ったきゅうり、お好みの薬味をすべて投入します。お豆腐は包丁で切るのではなく、手で粗く崩しながら入れると、スープの味がしっかり染み込んで美味しくなります！
ステップ4：氷を浮かべてキンキンに冷やす
最後に氷を3〜4個浮かべ、スープがキンキンに冷たくなったら完成です！
まとめ：サバ缶はズボラ自炊男の最強の相棒！
今回は、楽で美味い「サバ缶」を使ったレシピ3選を紹介しました。
濃厚洋風トマトピラフ：炊飯器（またはフライパン）に放り込むだけで、ガッツリ主食が完成
極旨すっきりマリネ：お酢の酸味とサバの旨味で、さっぱり食べられる万能おかず
濃厚きゅうり冷や汁：火を使わずにサラッと食べられて、夏の栄養補給に最適
サバ缶は、安くて日持ちがするだけでなく、骨まで食べられて栄養満点、そして何より「最初からプロの味付けが決まっている」という、自炊男にとってこれ以上ない最強の相棒です。
「今日は自炊がめんどくさいな…」という日こそ、ぜひキッチンにストックしてあるサバ缶を開けて、この3つのレシピを試してみてください。驚くほど簡単に、大満足の男飯が完成しますよ！
今回の記事を書いてスライサーもなかなかの相棒と再認識しました。
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