突然ですが、皆さんの家には「サバ缶」のストックありますか？私は常にストックしています。なぜなら、先日尿管結石になり、採血の結果コレステロール値が高かったから健康改善に向けての書類にサインをしたからです。
青魚、海藻、キノコが良いらしいです。正直キノコ類は今まで避けて生きてきたのですが、血尿が出てからは食べるようにしています。30代後半は何かと辛い．．．。
そのため、焼き魚はなかなか準備が大変で飽きやすい。じゃあサバ缶を食べるかってことで最近毎日食べています。缶の汁も栄養があるのでなるべく使いたいですね。一週間やってますが、なんとなく少し痩せた気がする。興味のある方もいらっしゃると思いますので、サバ缶を使った激ウマアレンジメニューを一挙に5つご紹介します。ポイントは水煮を使うことです。
缶詰の汁まで主役！「サバ缶・生しいたけ・舞茸の最強ダイエット炊き込みご飯」
炊き込みご飯はサバ缶の汁ごと使うので栄養もしっかり摂れます。材料入れて炊飯のボタンを押すだけなので簡単です。
材料（3合分）
- サバ水煮缶: 2缶（汁ごと使用）
- 生しいたけ: 1パック（4〜6個）
- 舞茸: 1パック（手で大きくほぐす）
- 生姜: 2片（千切り）
- お米: 3合
- 醤油：大さじ2
- 酒：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 和風だし：小さじ1
味付けのポイント（3合分）
きのこから水分が出るので、水加減は「3合の目盛りより、ほんの少し少なめ」に合わせると、ベチャつかずパラッと仕上がります。
- 炊飯器に研いだお米、サバ缶の汁、醤油（大さじ2）、酒（大さじ2）、みりん（大さじ1）、和風だし（小さじ1）を入れる。
- 水を3合の目盛りの少し下まで入れる。
- その上に、スライスしたしいたけと、手でほぐした舞茸を山盛りに乗せる。
- 最後にサバの身と生姜を散らして炊飯。
炊飯するときはサバ缶の汁も入れるので水の量に気を付けてください。
これで味変もできますよ。
黒胡椒：サバの脂と相性が良く、味が引き締まります。
一味・七味唐辛子：カプサイシンで代謝アップ！
個人的に七味唐辛子が好きですね。バターを入れるとコクが出て良いですがダイエットには不向きです。
コクと旨味が爆発！「サバ缶のトマトカレー」
サバ缶の汁ごと使えるので無駄なく作れますよ。ガッツリ食べたいときはご飯で、千切りキャベツにかけて食べてもトマトの酸味が効いて美味しいですよ。
材料（2人分）
- サバ水煮缶：1缶（汁ごと使用）
- トマト缶（カット）：1/2缶（約200g）
- 玉ねぎ：1/2個（薄切り）
- にんにく・生姜：チューブで各2cm
- カレールウ：1〜2皿分（お好みで調整）
- 水：50〜100ml（トマトの水分量に合わせて調整）
- お好みで：しいたけ、舞茸（ここに入れると旨味が爆発します）
作り方
- 炒める：フライパンに少量の油（またはバター少量）を熱し、玉ねぎ、キノコ、にんにく、生姜を炒める。
- 煮る：トマト缶と水、ルウを加えて溶かす。
- 完成：最後にサバ缶を汁ごと投入し、身を軽く崩しながら1〜2分煮る。
成功させるポイント
- 「追いスパイス」が鍵 トマトの酸味に負けないように、仕上げにカレー粉（あればガラムマサラ）を小さじ1/2振ると、香りが一気に華やかになります。代謝アップ効果も倍増です。
- 「煮込みすぎない」のがコツ サバの身を煮込みすぎるとパサついて崩れすぎるので、サバは最後に加えるのが一番美味しく食べるコツです。身のプリッとした食感が残ります。
今までトマトをカレーに入れたことはなかったのですが、酸味が効いてお店っぽい味になりました。あと野菜を摂りたくて人参と玉ねぎを入れて作っています。
残ったカレーでパパッと！「サバ缶のトマトカレーうどん」
カレーって絶対余るんですよね。余ったカレーを使います。翌日は手抜きですね。
材料（2人分）
- 作ったサバ缶のトマトカレーうどん
- うどん：2玉
- めんつゆ：お好みで
作り方
- 作ったサバ缶のトマトカレーうどんを鍋に入れる。めんつゆと水を入れて味を調整する。
- 茹でたうどんに調整したカレーをかけて出来上がり。
カレーがあれば簡単です。サバ缶カレーでなくても、余ったカレーとめんつゆで作れます。
おつまみにも最高！「サバとほうれん草のガーリック炒め」
サバの塩気とニンニクの風味がガツンと効いて、白ご飯のおかずにはもちろん、ビールやハイボールのつまみにも抜群に合います。サバ缶のポテンシャルの高さに驚く一品です。
材料（1食分）
- サバ水煮缶：1/2〜1缶
- ほうれん草：1/2〜1束：軽く茹でて水気を絞る
- にんにく：1片（スライス）
- オリーブオイル：小さじ1
- サバ缶の汁：大さじ1
- 塩胡椒、醤油：少々
作り方
- フライパンにオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出す。
- サバの身と汁（大さじ1）を入れ、少し焼き色がつくまで焼く。
- 茹でたほうれん草を加え、強火でサッと炒める。
- 醤油を鍋肌から回し入れ、塩胡椒で味を整える。
オリーブオイルにニンニクの香りが移って良い味出します。
パスタに応用もできますよ。
ガッツリ丼で！「サバ缶ユッケ丼」
少し飽きたらガッツリ系で丼に。これも簡単に作れます。
材料（2人分）
- サバ水煮缶: 1〜2缶（身を軽くほぐす）
- 卵黄: 2個（全卵だと少し水っぽくなるので、濃厚な卵黄がおすすめ）
- ほうれん草: ２～3株（茹でた後和えます）
【合わせダレ】
- コチュジャン: 小さじ1
- 醤油: 小さじ1
- ごま油: 小さじ1
- おろしニンニク: 少々（チューブでOK）
- いりごま: 少々
- サバ缶の汁: 小さじ1〜2（ここでも旨味として使います）
作り方
- 混ぜる: ボウルに「合わせダレ」の材料をすべて入れて混ぜ合わせる。
- 和える: 汁気を軽く切ったサバの身を加え、タレと優しく和える。
- 盛り付け: 器に盛り、中央を少し凹ませて卵黄を乗せ、長ネギを散らす。
- 仕上げ: 食べる直前に卵黄を崩し、全体を絡めながらいただきます。
スープも付けると1食分になりますね。下にスープの作り方あります。
ほっと温まる一杯「サバ缶スープ」
サバ缶の出汁をベースにしたワカメと玉子のスープです。サバの水煮缶は出汁が本当に優秀なので、スープにすると一気に高級感のある味わいになります。炒め物をすると出汁が余るのでスープに使ってください。
材料
- サバ缶の汁：余った汁全て
- 玉子：1個
- 乾燥ワカメ：5g
- ウエイパー（味覇）：お好みで
作り方
- 水にサバ缶の汁を全て入れる。
- 沸騰するまで火をかける。
- 乾燥わかめを入れた後、火を止める。
- すぐに溶き卵を入れて玉子を固める。
- ウエイパー（味覇）で味付けして出来上がり。
ガーリック炒めでもサバ缶の汁が余るのでスープが一番汁を無駄にしないのでお勧めです。作るのも簡単ですしね。
まとめ：サバ缶はストックしておいて損なし！
いかがでしたでしょうか？ サバ缶が手元にいくつかあるだけで、これだけバリエーション豊かなご飯が作れてしまいます。
骨まで柔らかく食べられるのでゴミも出ないし、カルシウムやDHAなどの栄養も丸ごと摂れるのが嬉しいポイントですよね。
「今日の夜ご飯、何にしようかな…」と迷ったら、ぜひスーパーやコンビニでサバ缶を買い込んで、気になったメニューを試してみてください！
お互いに健康に気を付けて食事を楽しみましょう。
まずはサバ缶のストックから始めましょう。ポイントは水煮を使うことです。
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